どうも、こぐまです(・ω・)ノ
今回は腸内環境を改善するスーパーフード その2となります。
前回は腸内環境を改善する為にクランベリーをお勧めした訳
ですが、（腸内環境を改善するスーパーフード）
今回はクルミです。
前回お伝えしたクランベリーもそうですがスーパーフードと
言われるものは意外と近所のスーパーでは見かけないなんて事
もあるので、ネット通販に頼らざるを得ないなんて事ありませんか？
なので腸内環境に良いからと言って、一つのスーパーフードに固執
するのはあまり良くはないと思います。
ですから腸に良いスーパーフードを複数知っておけば、近所の
スーパー以外のお店に行った時に探すことも出来ますし、手に入り
やすいものであれば近所で何時でも購入する事が出来るので
今回はだいたいどこでも手に入るクルミの効能についてお伝えしたい
と思います。
なにより手に入りやすいし、便利
クルミがお勧めな理由としてはなにより手に入りやすいところ
でしょう。
だいたいどこのスーパーでも売っていますし、仮に単体で売って
いなかったとしても、ミックスナッツには入っているので毎日
食べるにもお勧めです。
また保存も長期の常温保存ができますから、携帯食としても優秀
です。
近年は国産のプロテインバーにも優秀なものが多いですから、軽食
などとして採用している方も居るかと思いますが、そのような方にも
クルミなどのナッツ類を携帯して職場なので食べるなどプロテインバー
の代替としてもお勧めですね。
タンパク質を摂取するのが目的だけならプロテインバーもありだとは
思いますが、健康やダイエット目的の腸内環境改善ならクルミや
アーモンドはかなり最適です。
クルミ は消化に対する効果で近年注目を集めるナッツで、微生物叢の
健康に役立つ新スーパーフードの有力候補として知られるようになって
いますので、アーモンドにも負けない魅力があります。
クルミの栄養
クルミはナッツ類となりますので、当然タンパク質と以前から豊富に
摂らなければならないとお伝えしている食物繊維が含まれています。
しかし、クルミから得られる一番の栄養成分はオメガ3脂肪酸でしょう。
特にα-リノレン酸（ALA）が極めて豊富に含まれる唯一のナッツです。
この脂肪酸は「必須」と見なされ、正常な発達に不可欠です。ALAは、
炎症の軽減、LDL（悪玉）コレステロールと心血管疾患のリスク低下、
脳の健康改善に重要であることが示されています。
またストレス耐性を高める為にも必要なマグネシウムも豊富に含まれ
ていて、神経機能と血糖コントロールの助けになります。
もちろん味の方も食べやすく、そのままオヤツとして食べるのも良い
ですが、料理にも加えやすいナッツなので手軽に摂取量を増やせるのは
良い所でしょう。
クルミの腸内細菌への効果
人間の消化管の中には多くの細菌が存在します。
特に健全な微生物群集の培養は、全身の健康にとって非常に重要で、
腸内の善玉菌には、非消化性繊維を発酵させ、血糖バランス、ホルモン、
食欲調節はもちろん、体重にも直接影響を与え得る有益な物質
「短鎖脂肪酸」（SCFA）を生成する能力があります。
とある研究ではクルミを含まない食事3週間と、その食事にクルミを
加えた食事を3週間続けるという実験をしたところ、腸内細菌が
改善したという結果が出ています。
その研究では食事にクルミを加えることで、腸内微生物によって
生成される炎症性の胆汁酸を減少させ、腸の炎症を減少させることが
示されている善玉細菌「フィーカリバクテリウム」が増加する見込み
があることがわかりました。
また健康な女性を対象に8週間実施された研究では、1日43gのクルミが
腸内細菌の組成を大幅に変化させることが観察されました。
またクルミは腸内細菌の改善以外でも消化器疾患の予防としても
期待されています。
特に大腸がんの発症予防への効果が期待されています。
これはまだマウス実験の段階ですが、腫瘍の減少に一定の効果が
出ているようです。
まとめ
クルミは他のスーパーフードに比べれば地味な存在かも
しれませんが、日常的に食事に加えられたり、軽食としても
食べやすく、またどこでも手に入るという入手のしやすさが
魅力のスーパーフードだと思います。
どんなに良いものでも手に入りづらいものは続けづらいです
からね。
それでは、次の記事で('ω')ノ
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