どうも、こぐまです(・ω・)ノ
前回は痩せる為には腸内環境の正常化が必要だという話を
しました。（痩せたいのなら腸から健康に）
その為には現代人に足りていない食物繊維を多くの人が考えて
いる以上に摂らなくてはならないという話で進めていきました。
具体的に食物繊維がどのような健康効果を与えてくれるの？
という疑問もあるかと思いますので今回は、食物繊維が人間の
体にどのような効果をもたらしてくれるのかの話をしたいと
思います。
この記事の目次
食物繊維がもたらしてくれる健康の効能
食物繊維がもたらしてくれる効能は前回の記事でも書いた、疾病リスクの
低下という事もありますし、重金属毒性のデトックス効果や、認知機能の
改善、ぜんそく、発疹、などのアレルギー、炎症性腸疾患、骨粗鬆症と
いった疾病にも役立つと言われています。
これらの効能を見ればたんに減量の為に食物繊維が必要というよりは、
仮に減量が成功しても、今後もずっと続けていくべき生活習慣で、その
効能は医薬品よりも多岐にわたり、副作用がないという優れた健康法だと
言えるでしょう。
ただ食物繊維が有用なのはだれもが知っていて、野菜や果物、ナッツ類
などあまりにも身近すぎて、その効能が過小評価されているのが、現在
の食物繊維不足に繋がっているようにも思います。
肌や腸はもちろん、健康寿命を延ばすためにも毎日の食物繊維の摂取が
重要なのが解りますね。
食物繊維とは
今更ながらですが、そもそも食物繊維とは、何ぞやという話ですが。
ヒトの消化管が糖に分解しにくいデンプンという事で、つまるところ
難消化性の炭水化物という事になります。
その食物繊維の元となるのが、野菜やイモ類、穀物、豆類、ナッツ類
種子類から摂取する事になります。
つまり植物をよく食べる必要があるという事になります。
当然、肉、卵、チーズ、油などには含まれていないので、低脂質、
高たんぱくダイエットなどで便秘がちになるのは、このせいですね
豆やナッツ、種子類は高脂肪食品ですから。
食物繊維を摂るなら十分な水も
食物繊維をどこから摂取すればよいか分かった所で、食物繊維の
摂り方にも注意があります。
よく聞くのがテレビなどで便秘には食物繊維が良いという話を聞いて
繊維を摂取した所、よけい便秘になったという話ですね。
食物繊維は水溶性、不溶性がありますので、上記のような話は不溶性
食物繊維を多くとったからだ、なんて話も聞きますが、水溶性食物繊維
だとしても、十分な水分を摂らずに摂取すれば、腸内で行き場のない塊
を作るだけで期待どうりの効果を得られないどころか、腸の状態悪化を
招きかねません。
食物繊維は消化管の中で食べ物を移動させる事が出来るわけですが、
それは水と一緒に摂取して初めてお通じをよくすることが出来ると
いう訳です。
たとえば食物繊維のサプリメントなどはコップ一杯の水と一緒に
摂るように指示があります。
なぜなら余計に便秘を起こしてしまうからですね。
これは、消化器系の内部で食物繊維と水が浸透圧を高めて、大腸の膜を超え
多くの液体を引き寄せる事が出来、これによって腸の蠕動運動が促され、
ようやく消化管を通過できるわけです。
つまり十分な水分がない状態で食物繊維だけを入れても、余分な塊が
出来るだけで腸の状態が悪化するだけと、なりますので食物繊維を量を
増やすことはもちろん大事ですが、それと同じくらい水分を十分に
摂ることが大事という事なるわけです。
果物の果糖と食物繊維について
腸に炎症がある場合、糖質制限は重要です。
そうなると食物繊維の摂取先としての果物はどうなるのか？
という話になりますが、果物の場合は食物繊維があるからこそ
腸への炎症の影響は少なくなっています。
またビタミンなどの栄養を摂取出来るため、リスクとリターンで
考えるならばリターンの方が大きいでしょう。
ただ果物100％のジュースは健康的というイメージですが、
食物繊維が取り除かれているので精製された砂糖のような影響を
及ぼすので避けた方が良いでしょう。
因みに果物や野菜は食物繊維と水分の比率が最適であるため、
上記の食物繊維を摂る時には水分を十分摂らなければならない
というルールを気にしなくて良い為、優秀は食品です。
リンゴを皮ごととかキウイフルーツなどがお勧め食品ですね。
ナッツや種子類
手軽に食物繊維を摂るなら、個人的にはナッツ類はお勧めです。
私はおやつにナッツ類を食べたり、忙しい時の軽食替わりに
するようにしています。
特にアーモンドなどは食物繊維が豊富で低糖質なばかりでは
なく、オレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸が豊富に含まれて
いる為、血管系の疾患予防にも効果的です。
またフラックスシードやチアシードをスープなどの料理に加える
事で豊富な食物繊維と減量にも有用に働くオメガ3脂肪酸が摂取
出来るので日常的に取りたい植物です。
出来れば基本的な食物繊維は食品から摂るのが良いと思っています。
繊維以外に体にとって有用な栄養素が豊富に含まれているからと
いうのが理由となりますが、しかし、上記の食品にアレルギーを
持つ方がいるのも事実なので、そのような場合は食物繊維のサプリメント
でも代用が出来ます、上記でも書きましたが十分な水と一緒に摂取
すれば期待どうりの効果が得られるでしょう。
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解毒に役立つ食物繊維
食物繊維は消化管内の老廃物を掃除してくれる役割をはたして
デトックス効果も期待できます。
とはいえ、通常人体にとってデトックスとは基本的な生理現象で
特別な事ではありませんが、水分を食物繊維を十分に摂ることで
自然に発生します。
たとえばリンパ、肝臓、腎臓、皮膚、消化器系などは人体の排出
器官となります。
これらは体内の酵素反応によって産生される有害のものや、環境に
よって体内に入った有害物質を排泄する役割を持っていて、人体が
ごく自然に持っている解毒システムです。
血液のろ過を担っている肝臓が血液中の毒素や老廃物を除去し、毒素を
胆汁に排出そして胆嚢に貯蔵されます。
そして胆嚢から消化管内に分泌された胆汁と繊維が結合する事で体外に
排出されるというザックリした説明ですが、こんな感じです。
ですが、毒素と結合する食物繊維が不足していると毒素が消化管内から
血液に再び戻ってしまうという事が起こります。
このような毒素が蓄積、循環してしまう状態になるとディスバイオシス
（腸内環境異常）やエストロゲン優位の症状になってしまい、体重の増加、
ニキビ、月経前症候群、憂鬱な気分になってしまいます。
また私のように溶接作業など重金属に日常的にさらされる労働環境に
ある場合にはそれらも体内に溜まってしまいます。
このように健康にも減量にも食物繊維が重要だという事がよく解る
と思います。
ただ、これらは十分な水分と食物繊維を摂取していれば、通常排出
されていきますので、デトックスだからと特別な事はしなくても良い
でしょう。
また前回の記事でプロバイオティクスなど良いものを入れるより
出す事の方が重要という事を書きましたが、食物繊維は消化器系の
有益細菌であるプロバイオティクスの餌になるので、食物繊維を
摂取するだけで、良いものを入れる事と出すことを同時に行える
という事なので、プロバイオティクスのヨーグルトが不要とは言わない
ですが、優先順位は繊維の方でしょう。
皮膚の健康と腸の健康
皮膚は腸の健康を映す鏡のようなものです。
皮膚が調子が悪いのなら腸の調子も当然悪いと判断できます。
というのも皮膚と腸にはマイクロバイオームという共通点が
あるからですね。
マイクロバイオームとはヒトの体に共生する微生物
（細菌･真菌･ウイルスなど）の総体のことです。
ようは人間とは自分のDNAだけで構成されているわけではなく、
細菌で出来ているという事ですね。
細菌と共生する事で一人の人間が完成しているという事でしょうか。
そして特に腸に生息する細菌（腸内細菌叢）は約1,000種類、
約100兆個といわれています。
健康な腸はこのような天然の善玉菌、プロバイオティクスなどの存在に
かかっていて、免疫の調整や、炎症、ホルモンバランス、皮脂の分泌など
体全体に影響を及ぼします。
それは皮膚と腸のマイクロバイオームが繋がっているからで、その為
腸が不健康だと肌の状態が悪くなるという事です。
例えば砂糖や果糖を多く摂り、繊維質の少ない食事を続けている人は
低糖質で繊維豊富な食事を続けている人に比べ、ニキビや肌荒れを
起こしやすいという事が研究で示されていますが、これは腸の炎症だと
思われていますが、腸のマイクロバイオームの変化だという理論も
あるようです。
ただ解っている事はどちらにしても食物繊維をたっぷり摂る事で
健康な腸内環境を維持し肌の調子を整える事が出来るという事です。
因みに食物繊維を摂取することはアレルギー性の皮膚疾患を起こす
免疫プロセスも抑制する事ができます。
ヒスタミンの活動と免疫グロブリンの数を抑える事が出来るという
事で、アトピー性皮膚炎を抑える事が期待できます。
まとめ
このように食物繊維を摂ることはメリットばかりでデメリットを
探す方が難しいという感じでしょうか。
大きなデメリットで言えば食費が掛かるという事でしょうね。
野菜にしても果物にしても、パンや白米中心の食事に比べれば
食費が高くつきますので、その辺りのやり繰りが重要となる
でしょう。
それでは、次の記事で('ω')ノ
