どうも、こぐまです(´・ω・｀)
長い期間トレーニングを続けていると、どうしても
避けられなくなってくるのが怪我だと思います。
もちろん怪我をしないように気を付けてトレーニングを
していますが、筋トレ歴が長くなれば長くなる程
ウェイトの重量が上がってきますから怪我の可能性が
高くなってきます。
かく言う私も怪我の経験は多く大胸筋を怪我した事も
ありますし、肘を怪我した時もあります。
特に大胸筋の怪我をした時など痛みが走った瞬間に
「あっ！肋骨折れた！」なんて感じたものですから
筋肉の怪我は恐ろしいです。
そこで今回の話ですが、正確な原因は解りませんが、
内転筋を痛めてしまいました。
恐らくスクワットなのかもしれませんが、ここ数が月
まともにスクワットが出来なくなって足トレに関して
満足に追い込めなくなってしまいました。
ジムに通っていれば様々なマシントレーニングが可能
なので、そんな状況でも追い込めると思いますが、
最近は自宅でスクワット、デッドリフトだけで足を
追い込んでいるので足トレが不十分な状況が数か月
続いています。
そこで自宅で出来る足トレとしてランジを採用してみる
事にしました。
ランジについては以前の記事でも書いた事があるんですが、
今回怪我をして真剣にランジに取り組んだ事により、
ランジの有用性をより感じた次第です。
ランジは高重量じゃなくても
怪我をした原因はトレーニング重量にあると思っていますが、
同時期に心肺機能強化の為にロードバイクのトレーニングも
取り入れていた為、正確にはどのトレーニングに起因した
怪我か解りません。
しかし怪我をした場所が内転筋なのでスクワットの可能性が
高いでしょう。
しかし、怪我をしてからも暫らくスクワットは続けていて
多少痛むが直ぐに治るレベルだろうと楽観していました。
今考えれば馬鹿な真似でしたが、足トレをサボりたくない
という考えで自宅だと行える足トレが限られているので
ついスクワットをやり続け決定的に痛めてしまった次第です。
そこで採用したランジですが、私がスクワットをする時
フルボトムに近い深さでスクワットをします。
しかしランジの場合は片方の膝が地面に接地するまで
深く下げたとしても、膝は直角程度の深さです。
ですから今回痛めた内転筋への刺激が緩和されて、
しっかり追い込めるようになっています。
またスクワットに比べスタンスが真っ直ぐなので内転筋
の関与が緩和されているのでしょう。
そしてなにより重要なのがランジの場合高重量を使用
しなくても足への刺激が強く高強度トレーニングが
出来る事、ランジの利点はこれに尽きると思っています。
ランジの利点
私のスクワットの重量は軽めですが、トレーニングベルト
を使用しなくなってから更に重量を落として、怪我をするまで
120kg8rep程度でセットを組んでいました。
まぁ趣味のトレーニングとしては十分だと感じていますが、
ランジを行う場合は40kgで最初試してみたら重すぎると
感じて、当初は20kgで開始したくらいです。
そしてこれがランジの最大の利点だと感じました。
現在30kgから20kgでランジを行っていますが、間接など
体の重要部分への体の負担が全く無くなったと言っても
良いでしょう。
スクワットはどうしても重く重くしていく必要がある為
脚以外にもバーベルを担いでいるだけで各所に負担が
来ているのを感じる事ができます。
まぁ全身を使うから事から行える重量なので、それが
スクワットの魅力でもありますが、しかし怪我のリスクは
付き纏います。
スクワットは腕と僧帽筋当りでバーベルを支えますが、
私はそのせいで肘を痛めてしまった事もありますから
怪我のリスクは足腰だけではありません。
しかし、ランジは足だけに意識を集中できる重さで行なっても
しっかり足に効くので高重量は必要なくバーベルを担ぐ
負担は腕にも腰など体幹部にも全くないと言っても良いでしょう。
また左右10repづつ行うようにしていますが、左右で20rep
１セットで行なう事になるのでスクワットに比べ足のパンプ
は半端なくパンプするようになって、5セット程度でも
脚がパンパンになります。（8セット程度でセットを組んでいます）
これはスクワットでは起こりえない感覚でスクワットで
同様のパンプ感を得ようと思ったら私の場合90~100kgで
15~20repを目指さなければなりません。
重量下げて反復回数を挙げればスクワットでも十分パンプ
するんだったらスクワットでも良いんじゃないかと思う
かもしれませんが、15rep以上でセットを組むと心臓が
追いついてきません。
一時期高回数にハマっていた時期があって行っていましたが、
そのスクワットは地獄のようでした。
しかしランジであれば体に負担の少ない重量で、それと
同等のパンプ感を得る事が可能なので非常にお薦めと
言えるのではないでしょうか。
まとめ
ランジのデメリットとしては左右それぞれ行う必要が
あるので１セット当たりの反復回数が多くなる為、辛い
という事に尽きるでしょう。
スクワットの高回数ほど心拍数は上がりませんが低回数
ばかりでスクワットのセットを組んでいる（1セット5repとか）
方には辛いかもしれません。
しかし、一度ランジのパンプ感を感じてしまうと、足トレには
かならず入れたくなる種目であると言えます。
最初はバランスがとりずらい種目ですが、回数を重ねるごとに
バランスに必要な筋肉も鍛えられて行くのでスクワットとは
違った場所も鍛えられる事でしょう。
当然ランジも重量を増やしていく必要はあると思いますが、
それでもスクワットのウォーミングアップ重量まで届けば
十分なのではと思っています。
ウォーミングアップは90kgから開始しますので、ランジで
そこまで出来るようになれば十分でしょう（到達できるか
解りませんが…）
それでは、次の記事で(´・ω・｀)
