どうも、こぐまです(´・ω・｀)
以前自宅で下半身を鍛えるならというテーマでランジと言うトレーニング
種目を紹介した訳ですが、今回は自宅でもかなり強烈に追い込める
ディップスという種目を紹介していきます。
この種目は所謂上半身の前側を刺激していくトレーニングになりますので
背面については全く刺激されない為、この種目一つで上半身すべてをカバー
する事は不可能ですが、自宅で出来るトレーニングとしてはかなり高強度な
トレーニングになる為お勧めできます。
ディップスのやり方
- まず平行棒、無ければ平行な台を2つ用意します。平行棒の幅によって
効き方が変わりますが、あまり幅広だと肩を痛めるリスクが高まるので
肩幅程度が良いでしょう。 - そして平行棒を握り体をやや前傾して固定します。この時足は地面から
離し、腕、大胸筋、肩で支えるようにします。 - 前腕を平行棒に対し垂直の状態をキープしたまま、ゆっくりと前傾させ肘関節
が90度か90度よりやや深い位置まで下ろします。 - そして体を揺らさないよう前傾させたまま、元の位置まで戻ってきます。
この時上腕三頭筋により刺激を強めたい場合は、体を起こして腕を伸ばし切る
ように起きれば、より上腕三頭筋に負荷がかかります。
このように動き自体は単純なので特別難しい種目ではありませんが、平行棒を
用意するのが最も大変かもしれませんね。
椅子を２脚用意して背中合わせにしても行う事が可能ですが、リスクを
伴うので私としてはディップススタンドのような物を用意できればベストだと
思います。
コンパクトに収納する事も出来ますし、なによりこのようなタイプであれば
安く購入する事も可能でしょう。
人によってはパイプで自作する人も居るでしょうね。
この辺りは手間を取るか、お金を取るかの話ですが、自分の生活に
あった物を用意出来ればと思います。
ディップスのデメリット
- まず自重トレーニングですが、平行棒など器具を必要とするのが一点。
- 自重トレーニングの宿命として負荷の調節が難しい。
最大のデメリットはやはり負荷の調節という所でしょう。
この種目は普段からトレーニングしている人やベンチプレスなど
大胸筋や上腕三頭筋に刺激を与える種目をやり慣れている人であれば
自重だけだと何十回も出来てトレーニングの最初に持ってくるのは不適当な
種目です。
ベンチプレス後の追い込みとして自重や軽い荷重を使って、パンプアップを
狙った種目として私は使用していますが、この種目慣れていない人が行うと
１、2回しか出来ないか、もしくは一回も上がらないなんて自体も起こりえます。
自重トレーニングの宿命ですが、体重が重い人程辛い種目なので、一回も上がらない
場合はベンチなど足の置き場を作って足の補助を使いながら上げ下げしていく形に
なると思います。
すでに2、3回程度上がる方ならば、休み休み数セット行えば自重で10回以上出来るように
なる事はさほど難しくないでしょう。
現在一回も上がらないのであればベンチディップスという種目に切り替えても
良いでしょう。
この種目であれば足も付けながら行うので、負荷はそれ程大きくないですから、
お勧めです、平行棒のような器具も必要ないので、自宅で直ぐに始める事が
可能でしょう、ただ大胸筋への負荷は当然小さくなるので、ディップスの
代用とまでは言えませんが、ここから初めて見るのも良いと思います。
負荷が足りなくなった場合
ディップスは自重トレーニングとしては、かなり高強度な種目になりますが、
それでも続けていると自重では物足りなくなってくるものです。
筋力がまだ弱い方への負荷の調節は簡単ではありませんが、
より強い負荷が欲しい場合の調節は簡単な上、かなり正確に負荷を調節できます。
これはディッピングベルトと言います、このようなベルトのチェーンの部分に
バーベルやダンベルのプレートを通して腰にぶら下げるだけで簡単に負荷を
増やすことが可能です。
体重を量っておけばいつでも決まった負荷をプレート側で調節出来るので
体重の増減に関わらず、自分の望んだ負荷を筋肉に掛ける事が可能になります。
かなりの重量まで挑戦できるのでベンチプレスの代用にもなることができます。
まとめ
幾つか自宅で行う為のデメリットもある種目ではありますが、行える環境を
用意出来るのであれば、ぜひとも試して貰いたい種目です。
ジムに行けない環境に居る方でも、このディップスを行えば上半身の前面は
どこに出しても恥ずかしくないレベルにまで到達する事が可能でしょう。
なにより自重トレーニングなのでベンチプレスのようなギロチン的なリスクが
無く一人でも安全に高強度に鍛えられるのが最大のメリットだと言えます。
そして、ベンチプレスと比べても遜色なく大胸筋、上腕三頭筋、を鍛える事が
できます。
姿勢維持にも補助として肩など大きな筋肉も動員され前鋸筋など小さな筋肉も数多く動員
されるのでボディメイクの観点からでも有効な種目と言えるでしょう。
それでは、次の記事で(´・ω・｀)
