自宅で下半身を鍛えるならランジが効果的

2018年1月23日 2018年1月23日

koguma_sus4

どうも、こぐまです(´・ω・｀)

今日は自宅で下半身を鍛える時にお勧めのランジという種目を
紹介していきます。

ボディメイクやダイエットを目的として体を鍛えている人は、既に
下半身のトレーニングが効果的だとは気づいているかと思います。
しかしジムに行く時間が無いとか、ボディメイクやダイエットをしたいけど、
いきなりジム通いはハードルが高いと考えている人も多いのでは
ないでしょうか。

しかしそうなると問題なのは自宅で下半身を鍛える術が少ないという
事です。最初のうちは自重でスクワットをやっていても効果を感じるし
自重でも辛いと思います。
ですが下半身は日々人間の体を一日中支えている筋肉で何キロ歩いても
大丈夫な作りになっています。
つまり自重スクワットでは、直ぐに効果を感じなくなってくる訳です。

例えば逆立ちでは10メートル歩くのも困難だと思いますが、足では
なんのトレーニングにもならないでしょう。
それだけ上半身と下半身に必要なトレーニング強度には差があるので、
ある程度負荷を掛けてあげなければなりません。

ジムに行くことが出来るのであれば、バーベルスクワット、ハックスクワット
レッグプレス　、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、
様々なマシンがあるので立てなくなる位、足を追い込む事が可能ですが、
自宅でこの種目をやるのは難しいと言わざるを得ないです。

ですが自宅でも高強度に追い込める便利な種目があります。

自宅で下半身を鍛えるならランジ

ジムに通えない方で下半身を鍛えたいと考えている方に是非とも
お勧めしたいトレーニングメニューがランジです。

この種目はトレーニング経験の少ない方であれば、特別器具を用いなくても、
かなりの高強度トレーニングになるでしょう。
少なくとも自重のスクワットが辛いと感じる方であれば、特別重量を負荷
しなくても、かなりキツイと感じるはずです。

ランジのやり方

背中をまっすぐ伸ばして、足は腰幅でたちます。
片足を踏み出しゆっくり下げていきます。（踏み出す距離により、効きやすい場所が
変わってきます。踏み出す距離が短い場合大腿四頭筋により負荷がかかり、距離が
長い場合、大臀筋とハムストリングス（太ももの裏）により負荷が乗ります。
太ももとつま先が平行になるまで、ゆっくり下ろします。
同じ軌道でゆっくり戻ってきて、片側づつ行います。
終わったら逆の足を前に踏み出して行います。

このランジの良いところは、自重でもかなり効果が高いところと、
負荷が足りなくなったら、自宅でも用意しやすいダンベルでも出来ると
言う所でしょう。
ダンベルスクワットと言う種目もありますが、両足で行うスクワットは
ダンベルで行う重量では負荷が直ぐに足りなくなりますし、足より先に
ダンベルを持つ握力の方が限界を迎えるでしょう。

その点ランジであれば自重でも効果が高いうえ、ダンベルで握力の持つ範囲でも
かなり追い込めます。バリエーションとして体育館のような長く歩ける場所が
あれば、左右交互に歩くようにやるのも効果的です。
バーベルがある環境であればバーベルを背負って行う事も出来るので、強度は
環境次第でどこまでも上げられる種目と言えるでしょう。

ですが、自宅でもダンベルで左右それぞれ10kg、20kgと増やしていく頃には
ジムデビューしても良いレベルの下半身になっていると予測できます。

ダンベルとトレーニングベンチがあれば

単純に働きながら、ジムに行くのは難しいと考えている方も
少なくないとは思います。
そんな方でも今回紹介したランジやっていって、効果を感じたら
トレーニングも楽しくなってくるでしょうから、更に一歩踏み込んで
ダンベルセットとトレーニングベンチをお勧めしたいです。
この二つを揃えるだけで、自宅でもかなりの種目をこなせる事に
なるので、ホームトレーニングが充実する事でしょう。

一応ダンベルとベンチだけで全身鍛える事が可能なので
ジムに行くのは難しいけど、ボディメイクやダイエットを考えている方には
この二つの器具を自分の体の為に投資してみては如何でしょうか。
どんな事にでも言える事だとは思いますが、投資という考え方は重要で、
中には会員制のCMでおなじみのフィットネスジムへ投資する方もいます。
高い投資ですが、投資しているからこそ成功している側面もあるでしょう。

ダンベルやベンチは投資としては安いものですが、自宅の部屋など目の前に
あればやる気にもなりますし、元を取ろうという気持ちにもなるでしょう。

ダンベルとベンチだけで全身鍛えられるメニューについては今後の記事で
説明していきたいと思います。