どうも、こぐまです(・ω・)ノ
皆さんダイエットをしても体脂肪が落ちなくて困っていませんか？
かくいう私も同様で、子供の頃から太りやすい体質でダイエットに
成功した時期もありましたが、これまでの人生で言えば太っている
時期の方が長いのは間違いありません。
私は筋トレが趣味なので一般的なダイエッターに比べれば遥かに
運動をしていると思いますし、ウエイトトレーニングの重量も
ベンチプレス120kg、スクワット150kg、デッドリフト170kgをベルト
などのギアを付けずに上げる事が出来るので、トレーニーの中では
強くありませんが、一般的には十分な重量を扱う事が出来ます。
そんな私が巷で言われるような食事制限やカロリーコントロール、
PFCバランスの見直しなど、様々対策をやってきても年齢のせいも
あるかもしれませんが、ここ数年全く痩せませんでした。
しかし、今年になってようやく脂肪減少の為の答えに辿り着いたと
いう思いがあり、そのことを同じような悩みを抱えている方と共有
したく思います。
特に私のような人生で太っている期間の方が、痩せている期間より
長い方とか、そもそも人生で一度も痩せたことがない方などへ、
少しでも助けになる情報になればと思っています。
そこで一つ目の対策となりますが、腸内環境の正常化が対策その1と
なります。
現代人は食物繊維の量が足りていない
まず一つ目は腸内環境の正常化という事なんですが、これが一番大事な
上、正直言うほど簡単な事ではありません。
巷では腸に良いとされる、プロバイオティクスのヨーグルトなんかも
ありますし、それも非常に大切な事ではありますが、最初に考える事は
良いものを入れるより悪いものを出すことの方が重要だと考えます。
これは私自身も体験している事ですが、悪い状態に良いものを入れても
その効果は弱いものとなってしまいます。
またどんなに良いものを入れても、現代人の食習慣では腸にとって悪い
ものを入れている量の方が多いと言えるでしょう。
例えば砂糖であったり精製穀物など小麦や白米などがこれにあたります
が、これらが悪いものとまで言うつもりはありませんが、腸の炎症を
起こすことは事実であります。
ですから、まずは良いものを摂取するより出すことを考えると、まずは
人間の消化管システムでは消化も吸収もされない、ただ通り抜けるだけ
の存在である食物繊維を多くとる必要が出てきます。
現代人は食物繊維の摂取量が減っていますが、それは日本人の話だけで
はなく、世界保健機関（WHO）の調べでも成人に必要な繊維の摂取量
25gを満たしていないそうです。
食物繊維の健康効果は多岐にわたる
単に通過するだけの食物繊維がなぜ必要になるかと言えば、人間にとって
栄養にはならないものの、その健康効果は多岐にわたるからです。
そもそも便は、その殆どが腸内細菌と剥がれた腸粘膜の塊で食べカスという
というのは便の2～3割だそうです。
つまりは早く腸の外に排出させたい毒性のものも含まれているという事に
なります。
なので消化されない食物繊維を大量に摂ることで便の量を増して、排出を
促すのは、体内の毒素を素早く対外に排出させる事に繋がります。
因みに活性炭を入れる事で腸内の毒素を排出しデトックスを促すという
やり方もありますが、現在腸の状態が良くない方には勧められない方法と
なっています。
活性炭は毒性のあるものを摂取してしまった場合、毒素を吸着させるのに
医療の現場でも使われるものですから、常備薬としてサプリメントで私も
所有していますが、毎日便がしっかり出ないという方が使うと、尚更便秘
になってしまい、毒素が長く腸内に留まってしまうので、暫くは出すこと
に集中したい所です。
高繊維食にする事で体重の減少や心疾患リスクの低減、糖尿病リスクの
低下、LDLコレステロールの減少、など他にも様々なメリットがあります。
食物繊維の摂取量
それでは食物繊維の摂取量ですが、25gほど必要と言われています。
これは日本ではなく肥満大国のアメリカなどでも言われている事で、
日本人同様にアメリカ人の食物繊維摂取量も落ちているようです。
平均的なアメリカ人の食物繊維摂取量は10gから15gほどという事で、
数字だけみれば日本人よりは取っているのかな？とも思いますが体の
サイズが大きいので日本人よりは摂取量も多いのでしょう。
そして厚生労働省による日本人の食事摂取基準では女性18g男性21gと
なっていて、現状日本人の平均摂取量は14gとなっています。
因みに私が食物繊維を意識しない食事をしていた時は10gも摂れていな
かったでしょう。
このように現在日本人の食物繊維摂取量は最低限の摂取量にすら届いて
いない状態ですが、仮に食物繊維を20g摂れたとしても、健康効果を
得るには、それでも少ない量だと言えるでしょう。
医学雑誌のランセットで掲載されたメタ分析では、食物繊維の疾病リスク
低下の効果を得るには一日25g～29g摂取した被験者グループの結果が
もっとも良かったとの研究結果があります。
一日当たり29g以上摂取すると心臓血管疾患、2型糖尿病、結腸直腸がん、
乳がんに対する予防効果が更に高まると示唆されています。
なので痩せる為に食物繊維を摂ると言って女性の場合は18gとなりますが、
それはあくまで最低水準の量であって、腸を健康にするという意味では
摂取量がまだまだ足りないという事になります。
因みに古代人の便の化石を調べると食物繊維を100gは摂っていたという
研究もあるようですが、いきなり繊維を増やしすぎるのも腹痛やお腹のハリ
で苦しくなったり、スムーズに便が排出されるようになるまでは、ガスが
溜まりやすかったりと危険なので、まずは最低限の量を確保して、繊維の
働きを助ける為に十分な水分摂取をしながら徐々に摂取量を上げていくの
が良いでしょう。
食物繊維はどこから？
それでは食物繊維はどこから取ろうかという話になりますが、
一般的には野菜やキノコ、ナッツ類という事になると思います。
一番良いのは主食の穀物を全粒粉のものに変える事が良いと
思いますが、痩せるというテーマでまず現在腸内環境が良くない
ならば、糖質を抑えたい所なので腸内環境が良くなるまでは上記の
野菜や、キノコ、ナッツ類をメインにリンゴを皮のまま食べたり、
チアシードを取り入れてみたりするのが良いと思います。
チアシードについては食物繊維摂取以外にも素晴らしい効能が
期待できるので別に書きたい所ですが、基本的には糖質が少ない
野菜やキノコ、ナッツ類を多くとるのがお勧めです、ナッツ類なら
アーモンドなどが良いですね。
一つデメリットがあるとすれば食費を安く抑えたいと思うと、
精製穀物である白パンや白米という食品が上がってきますので、
その辺りが大きなデメリットであると思います。
アーモンドなど１袋300円なんてザラで安い方かもしれませんが、
パンであれば100円程度で売ってますから、自炊で食費を削っていく
覚悟が必要になってきますね。
このように食事だけで1日食物繊維29g以上を目指すと、食費にしても
食事量にしても、かなりの負担になって小食の方などは、そもそも
そんなに食べられないなんて事もあるかと思うので、その場合は
イヌリンなどのサプリメントで食物繊維を摂るのもお勧めですね。
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まとめ
痩せない原因は今回の食物繊維の量も原因の1つとなりますが、それだけ
ですべてが改善されるわけではないです。
まぁ原因は人それぞれですから、他の原因は完璧で後は食物繊維の量だけ
なんて方であれば、繊維を摂るだけで痩せるかもしれませんが、腸の正常化
は原因が一つではなく包括的に解決しなければならない事ばかりなので、
今回はまず十分な量の繊維を摂取しようという事になります。
今になって思えば肌荒れも便秘も食事量を落としても痩せないとか、様々な
事柄は繋がっているという事が解ります。
正直、運動して痩せたとか筋トレして痩せたとか、糖質制限して痩せたとか
脂質制限して痩せた、様々な情報がありますが、それらの何か一つすれば
痩せたという話は事実なのかもしれませんが、それら何か一つをやって減量
を成功できた人は、それが正しいやり方ならば、なにをやっても痩せた人だと
思っています。
ただ世の中には、これまでの生活習慣やもともとの体質から正しい事を
やっても痩せられない人は多くいますので、まず痩せる為の土台作りの
為に、今後様々な情報を共有して行きたいです。
因みに「筋トレで痩せる！」とテレビなどバラエティ的な番組で放送している
事もありますが、私のようにボディビルやパワーリフティング並みの
トレーニングをやっている人間がこれまで全然痩せなかった事を思えば、
「筋トレで痩せる人もいる」が正解ですね。
筋トレして痩せる人、有酸素運動をして痩せる人はやる気があれば、元々
痩せられた人という事でしょう。
それでは、次の記事で('ω')ノ
次回、食物繊維の健康への影響
